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健脊十八法 调理好脊柱
来源: 时间:2020-01-14 08:26:15
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  “整一脊而治全身”,这个说法有没有道理?12月16日,中华中医药学会整脊分会主任委员、中医教授韦以宗就介绍了一套行之有效的调理脊柱的体操方法,据韦以宗介绍,他自创的这套健脊体操形式,分别运动相关的肌肉、韧带,使已受损的得到自我调节,恢复肌力,未受损的协调统一,达到力平衡。

  而且,此套健脊操简便易行,不需特别场地及服装,全套做完仅20分钟左右,十分方便办公室人员锻炼。

  

  第一式:抱头侧颈式

  体操方式:正位、两目平视,双手屈肘,两手掌合拢于脑后,然后将头颈往一侧屈,并稍加压力,左右侧屈各8×4次。

  

  第二式:抱头屈伸式

  体操方式:二目平视,双手屈肘,双掌合拢后脑。第一步:按压后脑屈颈至下颌抵胸。第二步:抱头——双手略加压力对抗,使之慢慢抬头并后伸。如此反复8×4次。

  注意事项:胸背不动,如已有病变,屈伸范围以不疼痛为原则。

  

  第三式:虎项擒拿式

  体操方式:直立稍仰头,双手合拢颈后,用腕关节拿捏颈后肌肉,并提拔8×4次。

  

  第四式:侧颈双肩松胛式

  体操方式:正立、自主侧颈,双手下垂,双手下垂,抖、摇动双肩带胛,先前摇8×2次,再后摇8×2次,上下抖动8×2次。

  注意事项:如松肩过程,自感有麻痹者,为已有肌肉粘连,应加大力度。

  

  第五式:屈颈双肩松胛式

  体操方式:正立,低头屈颈,放松,双手下垂,抖、摇动双肩带胛,先前摇8×2次,再后摇8×2次,上下抖动8×2次。

  注意事项:抖摇肩胛时,上肢尽量不要摆动。如摇抖时,感到肩胛有不适,说明已有肌肉粘连,可加大摇抖力度及次数。

  

  第六式:抱肩转胸式

  体操方式:正立、双手抱紧两肩,左右转摇胸廓各8×4次。

  

  第七式:双胛合拢式

  体操方式:正立、屈双肘提肩,使双肩往背靠拢,同时作深呼吸以扩胸,反复8×4次。

  注意事项:提肩拿胛时,头颈不动。如有酸痛感,说明已有损伤,应多作此运动式,以达到自我康复。

  

  第八式:抱背转胸式

  体操方式:正立,双手转向背,掌心按压腰背部,转动胸廓,左右转动各8×4次。

  注意事项:转动胸廓,头颈随转但骨盆不转。

  

  第九式:摸膝转胸式

  体操方式:正立,略弯腰,右手触摸左膝,左手能摸右膝,交替进行,各8×4次。

  

  第十式:挺胸后伸式

  体操方式:双手按压胸背,双肩往后作挺胸,略伸腰,并同时叫喊“呵”声,反复8×4次。

  注意事项:挺胸时头颈及骨盆不动。

  

  第十一式:顶天立地式

  体操方式:正立,稍息步态,两目平视,双足站稳,腰背挺直,收腹、抬头、双手五指交叉,上举头顶,并向上伸展,同时感出“呼”声,双手放下,再上举,反复8×4次。

  注意事项:上举双手,同时尽力使胸廓上升。

  

  第十二式:点头哈腰式

  体操方式:正立、分步、挺膝,双手五指交叉,屈低头颈、弯腰,双手抵地方向;再直立,弯腰,双手抵地,反复8×4次。

  

  第十三式:剪步转盆式

  体操方式:立正,右脚起步跨至左下肢前方,后左脚起步跨至右下肢前方呈剪交剪步态,向前8步;退后反交叉步态8步,前、后各8×4次。

  

  第十四式:前弓后箭式

  体操方式:站立,双手叉腰,右下肢前跨,身体前倾,并屈膝(前弓),左下肢后伸直(后箭)后退回伸右膝,身体后倾,一前一后反复8×4次。

  注意事项:如膝关节有病变者,运动时避免屈膝引起疼痛。

  

  第十五式:金鸡独立式

  体操方式:双手叉腰,单下肢直立,弹跳,左右下肢交替各8×4次。

  注意事项:如患者有膝关节炎性关节炎或下肢伤疼者,改为单下肢站立。如在弹跳中下腰痛者,说明骶髂关节已有损伤,应找整脊师调治。

  

  第十六式:过伸腰肢式

  体操方式:正立、双手向前着地爬下,双下肢伸直,但胸腹不着地,然后一下肢屈膝置小腿于另一腿上,1式:作俯卧撑式——双上肢屈伸,使身体及一下肢直上直上。两下肢交替屈膝置另一腿上,各俯撑4次(可视体力增加)

  2式:仰卧、屈膝、双手抱胸,挺腹挺腰使与膝持平,反复8次。

  3式:俯卧、伸腰,双上肢后展,下肢后伸。

  

  第十七式:床上起坐式

  体操运动:仰卧、屈膝,双手抱膝,使全身屈曲,然后用力呈伸双下肢状(但手抱膝不松开),使上半身离床,力争能坐起(如开始不能坐起,让旁人扶持),然后再躺下,再坐起,反复10次。

  

  第十八式:震天动地式

  体操运动:站立,微闭目。全身放松,脚尖着地,足跟离地呈弹跳式,并抖动全身,同时张口喊“哈哈”声(按节奏)8×4次。

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作者:
编辑:yh58